瑜伽起重机式太难?那是你没用对方法,试试这样进入,简单多了

新闻动态 | 2019-02-24 14:56

作为手臂平衡体式,起重机式(ksana)是通向更高级体式的光荣入口。 练习这个体式是个很好的方法,去向自己证明,你有能力面对恐惧、找到自己的平衡和力量,然后“起飞”。

为了创造出长的、屈曲的脊柱,令你能够紧紧向内抱拢并抬起双脚离地,你的上背部需要热身,激活核心力量并用强有力的串联打开你的髋屈肌。从婴儿式开始,手臂向前伸展,呼吸8次。

然后,双手双膝着地,做几轮猫牛式,手掌坚实地压向地板,并拱起上背部。

转入下犬式保持8次呼吸。抬起右腿,外旋,屈右膝,抬起的脚向远伸。伸直右腿,髋摆正,向前迈步,进入低位起跑式。保持8次呼吸,然后,提起后腿膝盖,进入高位起跑式,保持8次呼吸,然后在另一侧重复。做五轮拜日式A 。现在,你准备好起飞了!

先做两个准备体式

1,花环式,变体 malasana, vaniation

为了让下背部做好准备,在垫子上蹲下,脚跟内侧和大脚趾并拢。以脚球平衡,轻轻分开膝盖,比髋稍宽。躯干在两腿之间向前倾,手臂向前伸出,双手尽量往远处走,然后放在垫子上,胸和头沉向地板。现在,开始把尾骨向下拉,创造出长的、圆的脊柱。根据你跟腱的灵活性,你的脚跟可能触到地,也可能触不到地。如果你的头够到了地板,让它在地板上放松。保持8次深呼吸,感受脊柱的圆弧,然后手慢慢地向双脚走出体式。

2,起重机式,有支撑 bakasana, supported

起重机式最难的部分之一, 就是克服把脸摔在地上的恐惧。瑜伽砖是帮助你预备起飞的一一个很好的 “安全网”。把一块瑜伽砖以最矮的高度放在身体前方的垫子上,以脚球踩在砖上,双脚内缘接触。低位蹲下。身体向前倾,把手掌放在垫子上,两手之间与肩同宽,膝盖缠放在上臂外侧,在舒适的范围内的最高处。提起尾骨。把更多重量转移到手上,手肘向前,看看你能否立起趾尖,拱起上背部。保持5次呼吸,也可以先练习抬起单脚,靠近尾骨。随着时间和信心的增强,逐渐练习把双脚抬起。

起重机式bakasana

现在,到了把你的力量、平衡感和顽皮本性结合起来的时刻了。从低位蹲姿开始,膝盖内侧缠放在上臂外侧,用你的膝盖牢牢地挤压着手臂。保持着这个抓力,现在提起尾骨,同时体重向前移。屈手肘,前臂向中线靠拢,从这里开始,先抬起一只脚,再抬另只脚,去找尾骨。保持凝视前方,同时专注在拱起身体上部、柔和轻松地呼吸。要进一步找到你的核心力量,然后向下推,伸直手臂,起得更高。保持5-8次呼吸享受起重机式的上提和力量,然后出体式,再练习一次。”

至少练习两次最终的起重机式。结束后,做几个后弯和开髋的体式,抵消刚刚在起重机式中,为了创造长的拱起的脊柱,所必要做的收缩髋屈肌与核心的用力。

首先,仰卧,准备好做桥式或上弓式。做三个后弯,然后卷身来到背部前屈伸展坐式为了放松髋部,做单腿鸽王式,两侧都保持几个呼吸,或者做简易坐,并向前屈,保持几次呼吸。然后坐下,享受几分钟坐姿冥想,然后以摊尸式放松。