单腿起重机式

起重设别 | 2018-10-08 19:10

161、单腿起重机第一式

难度系数26

【功法】

1、完成头倒立第二式。

2、呼气,放低双腿直到它们与地面平行(图434)。弯曲右膝,把右胫骨尽可能地放在右上臂近腋窝处。左腿在半空中与地面平行(图445)。稳固这个体式保持平衡,均匀地呼吸。

3、呼气,躯干向上抬,头部离地,颈部向前伸展。试着保持身体与地面平行,不要把身体任何部位放在左肘上(图446和图447)。

4、脊柱和左腿完全伸展,保持这个体式10-20秒。试着正常地呼吸。这是一个很难的平衡体式。

5、弯曲左腿,把头放到地面上。呼气时,回到头倒立第二式。

6、在左侧重复这个体式,保持同样的时间,右腿在空中挺直与地面平行。

7、回到头倒立第二式,放低双腿回到地面,然后休息。高级练习者可以继续练习轮式,之后以山式站立。当练习者掌握了反转轮式后,这个练习就可以作为练习轮式后的悦性练习。

【功效】

在这个体式中,腹部器官的一侧收缩,而另一侧则伸展。在这个体式中保持平衡时,腹部肌肉得到的锻炼比手臂要大。

162、单腿起重机第二式

难度系数25

【功法】

1、完成头倒立第二式。

2、呼气,放低双腿直到它们与地面平行。弯曲左膝,把左胫骨放在左上臂靠近腋窝处,尽可能和在起重机式中一样。把右腿向右移直到右腿伸展超过右臂,这样,右大腿内贴近右上臂后部(图448)。

3、呼气,躯干向上抬,头部离开地面,颈部向前伸展(图449和图450)。现在右腿向前伸直,不要触碰地面。手臂伸直,保持平衡(图451)。

4、保持这个体式10-20秒,脊柱和右腿要完全伸展。试着正常地呼吸。

5、弯曲右膝,把头放在地面上,回到头倒立第二式。

6、在另一侧重复这个体式,保持同样的时间,左腿向前挺直,弯曲的右腿放在右上臂上(图452)。

7、完成这个体式有两种方式。你可以弯曲向前伸展腿,然后回到头倒立式,放低双腿。一旦你掌握了这个方式,你就可以试试另一种方式。这次你保持那条腿向前挺直。然后弯曲双肘,把弯曲的那条腿向后伸直,不要碰到地面而是与地面平行。保持整个身体和头部离开地面。你现在就是在单腿圣哲康迪亚第二式体式中了(图42和图443)。然后呼气,把头放到地面上,弯曲双腿回到头倒立第二式。然后继续依次练习轮式和反转轮式(图488和图499)。

【功效】

腹部器官和肌肉,以及手部、胸部和背部变得更为强壮。在这个体式中,我们自己的身体就好像一架起重设备一样,当它朝不同方向移动时,身体的不同部位承受重量,因此这个部位变得更加有力。